一、大步跑動作要領

~短跑技術~

1)跑姿：是指從起點到終點的過程中，為達到最高速度所用的合理、有效動作，雖然受個別差異的影響很大，但了解運動技術的一般原則，以獲得正確機械姿勢在教學或訓練上是必要的。

2)配速：是指有效分配身體有限能量以獲得較好成績的技術，如何避免因過度用力造成太緊張，而影響動作速度與范圍，跑者需於跑中有放松的能力，亦即需有良好的配速。

3)策略：是指在守規則的原則下，如何造成自己有效的作戰方法。如預賽、復賽、決賽中運用某些適當方法分配自己應戰的體力消耗。

短距離跑動作要領

短距離跑中的速度是各項運動的基礎。而跑的技術更是其他跑、跳項目的基礎。短距離跑動作要領包括：一、起跑，二、加速跑，三、最高速度的維持，四、沖線。

起跑動作

起跑是運動員從靜止不動的姿勢，全神貫注聽發令槍聲，迅速而有效的運用自己的力量，破壞身體的靜止慣性，協調敏捷的跑出去。起跑必須采用蹲踞式起跑。

1)起跑的方式：蹲踞式起跑的方式因個人差異（各人技術熟練的程度、體格、體型，和運動能力）而很難求得一致的起跑型式如下圖。

~起跑三步驟依序為「各就位」、「預備」、「鳴槍」

1)各就位：從預備線三公尺處走到起跑架前做半蹲姿勢，雙手按在起跑線前方位置，將前腳（力量較大者）放在前起跑板上，腳尖與地面接觸，并試起跑架是否穩定堅固，后腳放在后起跑板上，腳尖與地面接觸，后腳跪膝著地，體重由雙手，后膝平均支撐。隨后雙手收回，拇指與其他四指分開成倒 V字形，置於起跑線之后，雙手與肩同寬或稍寬，兩臂伸直，背部微弓而能放松，頸部自然下垂；臀部不能落在后膝關節上，注意聽「預備」口令。各就位達靜止動作時如圖 8-2。

2)預備：預備時，收縮雙腿，小腿兩者之伸肌，平穩的抬起臀部，使臀部與肩同高或微高於肩，前腳膝關節向下，前腳踝背屈緊貼前起跑板，兩臂撐直，頭頸放松稍向前下彎，雙肩微向前移出，后腳膝關節稍比前小腿高，后腳也應與后起跑板緊貼著而與地面接觸，身體重心微前移，身體重量大部分由雙臂負荷，使前腿均能產生最有效的推蹬力量。預備之靜止動作如圖8-3a、b。

3)鳴槍：聞槍聲后，雙手迅速推離地面;屈肘做有力的前后擺臂，前擺的手臂有肘關節向前上方擺的感覺;同時雙腿用力向起跑板推蹬伸直，髖關節與膝關節不能完全伸直，只發生推進的力量，前腳快速伸直，以較大的身體前傾姿勢把身體推向前方;而后腳向前抬膝蓋跨步，膝關節為銳角，傾斜度要大，以便幫助前腿產生水平方向之推進力。后腿跨出之雙臂之一前擺振。一后擺振，保持身體不左右扭轉，體角約與地面成 45度角。第一步的距離不宜太長，膝關節不宜抬高，以便縮短從起跑板到著地點之弧長。鳴槍時身體姿勢如圖 8-4a、b。

途中跑

中間跑法是起跑后達到近最高速度后，一直保持至終點前沖刺為止跑法，其技術要點為：

1)下肢動作：為保持既得的速度，下肢動作宜放松而富韻律感，維持一定的步幅和步速。應注意后蹬，擺腿之小腿摺疊靠近大腿，著地、踝關節旋轉等動作。

2)上肢動作：上肢動作力求身體的平衡，配合腳部動作的協調。擺臂時，肘關節屈成九十度，前擺時，手一般不超過身體的中線，向后擺時，肘稍向外。

3)重心前移：重心線有上下和左右兩種，中間跑求重心上下改變不大，保持較大的水平位移；左右位移小，身體則少幌動，產生較大的水平位移，能減少能量的浪費。腳落地只用掌和腳尖，著地后迅速伸腿蹬地，向前向上高舉，與伸直膝蓋，保持大腿與小腿間膝關節角度小。

4)體角：跑的速度愈快，人體受空氣阻力的影響體角會變大，為了要抵抗或減少空氣阻力，中間跑法時要注意到身體的前傾，最高速度時的體角約為65度。中間跑法的姿勢如圖 8-7。

沖線動作

短距離跑競爭相當激烈，往往同一速度前進，抵達終點時靠著沖線技術，而判定勝負。同時沖線時如何后來居上，沖線技術之重要性可見一斑。沖線應包括沖線后繼績保持最高速度幾公尺的觀念，其目的在確保以最高速度沖線。

沖線之姿勢有跳躍式、舉臂挺胸直沖式，舉臂直沖式，以及擺臂直沖式四種。其中以擺臂直沖式(如圖8-8)最佳。因此式跑者在抵達終點時保持原來姿勢，將觸線時稍轉身體，以胸部一側觸線。稍轉體動作可縮短觸線距離，而胸部中心點則未改變

彎道跑

以上是短距離百公尺跑的動作要領，至於，二百公尺和四百公尺跑的技術，除了需具備百公尺跑的技術要領外，尚須體會此兩項目特有的動作要領，即一、彎道起跑，二、彎道跑，三、彎直道跑法或直彎道跑法，分別概述如下：

彎道起跑動作

起跑技術與百公尺跑相同。彎道起跑，起跑架應訂在跑道的外側緊靠外道處，并稍微向內，兩起跑板的中線正對彎道切點方向，預備時，左手置於起跑線后約 3～5公分處，右手置於起跑線后緣，身體面向跑道內側，以便起跑后步伐能成一直線，先加速，后改變身體姿勢抵抗離心力，如圖 8-9。

彎道跑動作

彎道起跑時，最多只能取約十公尺的直線起跑，然后進入彎道跑。因此彎道跑的技術負有雙重責任，一在加速跑，一在最高速度的維持。起跑后因受離心力的限制，體角小，加速度較不易，因此比直線起跑時體角早些提高，加速度后須有滑步動作出現，力求放松與平衡，維持既得的力量與速度。彎道跑的技術為：

1)彎道跑時，身體成一直線而向內傾（如圖 8-10a.b），以臀髖部來帶動身體之內傾，抵抗離心力，跑的速度愈快則向內傾斜愈大。跑愈內道，內傾愈大。

2)左臂向前擺時稍向外，手的位置在左肩的正前方，右臂前擺時稍向內，手的位置在鼻前。

3)左腿前擺時微向外離開身體中線，右腿前擺時微向內，越過身體中線。腳著地部位也相對的改變，左腳以前掌外側著地，右腳以前掌內側著地，應用較小的接觸面積，應用臀髖中心部位的扭轉而向內外傾斜。

彎直道跑或直彎道跑動作要領

彎直道跑是指從彎道進入直道的跑法，彎道跑的右臂擺動大，臀左轉，左腿負較大力量的彎道跑技術。彎道進入直道時則離直道前一步時，手臂左右擺幅回復到一樣大小，以最后一步能自然進入直道，而增加速度。這一步之擺幅一樣大，雖然跑者會因離心而向外側跨步，但動作自然，步幅較大。若最后一步仍保持內傾，則造成身體過度內傾，要突然恢復到左右擺幅大小一樣，花費的力量較大，因重心之由低而高之突然改變，右腳負責較大力量，并由不常用的左臂負責改變體角，將產生不自然動作且步幅小并影響速度。

直彎道跑法的動作，是四百公尺跑中直線跑入彎道的動作，其技術恰與彎直道跑法的動作相反，從直道跑入彎道時，由雙臂擺幅大小相同，變為大小不同，其腿部動作亦隨之改變。

二、大班體育游戲——大步接力跑

活動目標：

1、學習以接力的方式大步跑。

2、遵守比賽規則，培養幼兒的自我控制能力。

活動準備：跳繩。

活動過程：

一、開始部分。

1、兩兩拉手排好隊到操場，進行隊列練習。

教師：進行基本隊列練習，幼兒由一路縱隊站成六隊：立正、向前看齊、成體操隊形散開。

2、進行熱身運動。

教師帶領幼兒做上肢運動、下蹲運動、體側運動、體轉運動、腹背運動、跳躍運動、放松整理。

二、基本部分。

1、學習“大步跑”。

教師:(老師示范兩種跑步方法)你們看哪種是大步跑?(老師示范大步跑和小步跑。)

2、幼兒觀察后進行回答。

教師：這種跑步方法叫做大步跑。大步跑時，除了腿要跨得更大，身體的其他部分還要怎么配合呢?(請幼兒說一說)

教師小結并分解示范：除了步子要跨大，上臂的擺動也要相應的增大。

3、組織幼兒進行在原地做上臂大幅擺動的動作。

4、練習“大步跑”。

教師：現在我們站在起跑線后，用大步跑到場地的另一邊。第一人到達目標后，第二人再出發。

5、幼兒練習1——2次，其間教師可講評幼兒在大步跑時出現的各種問題。

三、進行游戲“傳棒接力跑“。

1、交代游戲的玩法。

教師：我們學會了大步接力跑，那現在我們一起來玩一個游戲吧!幼兒分成5——6組，每組7、8人。小組成員分成兩部分，分別在站在操場兩邊的起跑線上。第一人手里拿著接力棒，最后一人胳膊上系著紅綢帶。當老師下令后，第一人持棒大步跑向對面的第二位成員，第二位成員接棒后跑向對面的第三位成員……一直到最后一位小朋友，最先跑完的為勝利。

2、交代游戲的規則。

教師：下一位成員必須等接到上一位成員的接力棒后再跑，不許超過起跑線接棒。掉棒后必須回頭重跑。

3、組織幼兒進行游戲，游戲后小結游戲中孩子們的表現。

四、活動結束。

整理隊伍，進行放松活動。

三、跑1000米的技巧

1、姿勢

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動。

中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。

中長跑的后程(就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了)，跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態，在這種困難的狀態下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾(男的80°，女的85°)，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術動作不變形，最終達到提高后程的效果。

2、步頻和步長

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。

一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M-1.7M米(按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M))。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。

3、蹬擺送髖技術

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調，就會起到髖關節遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術)。

4、著地緩沖的技術

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現"坐著跑"的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

5、呼吸

呼吸是中長跑一項重要的技術，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調整得好，可以提高最少20秒時間。

a、學會從牙縫中吸氣

跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

b.呼吸節奏與步伐配合

跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候(前400-500M)呼吸節奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

c.加強呼氣深度

許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

6、彎道跑技術

彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協調的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在7～10°左右。