一、26個體式 | 高溫瑜伽
文/揚蹄
2019年7月24日星期三晴
高溫瑜伽又稱熱瑜伽。是在加熱外部環(huán)境（38°-42°），借由自身扭轉、伸展的動作，刺激體內神經和肌肉系統(tǒng)，促進身體內部循環(huán)從而達到流汗、排毒的功效。
在高溫瑜伽練習中，共有26個固定體式。練習者每次練習都應按照體式順序，循序漸進地進行練習~每個體式停留大致3-5分鐘（筆者在練習時是以10個腹式呼吸計算）總時長控制在70分鐘左右為宜。
體式1：站立深呼吸
山式站立，調息
雙手食指相扣，頂住下頜
深深吸氣，手推頭向上，拉伸頸部前側
緩緩呼氣，頭推手向下，伸展頸部后側
緩慢回正，到山式站立
體式2：站立半月式（風吹樹式）
山式站立，調息
深深吸氣，雙手向上，合十
隨著呼氣，身體慢慢倒向右側，感受左邊側腰的伸展
（眼睛透過左側手臂斜向上看，左側肩膀微微向后）
停留10個呼吸，身體緩慢回正，做另一側練習
10個呼吸后，緩慢回正，到山式站立
該體式需注意：不要推髖，雙腳踩實地面，肚臍朝前
體式3：笨拙式（踮腳尖的幻影式）
在山式站立的基礎上，兩腿微分開，與骨盆同寬
深深吸氣，胸腔展開，上身延展
伴隨呼氣，屈膝下蹲，使大腿平行于地面，腳跟立起，雙手前平舉
停留10個呼吸后，緩慢回到山式站立
該體式需注意：不要塌腰
體式4：鳥丸式
在山式站立的基礎上，右手在上左手在下，左手肘拖住右手肘，掌心相對
控制好平衡后，將重心轉移到左腿，右腿從前面疊交，使右腳腳背勾住左側小腿
緩慢下蹲，保持10個呼吸
回正，做完反側后，回到山式站立
該體式需注意：胸腔微向前，臀部向后，手肘向上，髖正向前方，尾骨內卷
體式5：站立頭碰膝式
在山式站立的基礎上，重心調到左腳
曲右膝，雙手抓住腳心
緩慢直立，伸展右腿，讓右腿與地面平行
左膝、手臂及上半身伸直，保持10個呼吸
回正，做完反側后，回到山式站立
該體式需注意：在練習過程中，手臂夾著小腿，腹部靠向大腿，忌弓背；如有困難，可微屈膝
體式6：舞蹈式
山式站立，重心調到左腳
彎曲右膝，右手抓住右側腳背，左手向前伸展
右腳向身體后側伸展，感覺腿部后側充分拉伸
停留10個呼吸，回正，做反側
結束后回到山式站立
該體式需注意：膝蓋要正向下方，不要翻髖
體式7：戰(zhàn)士3式
山式站立，雙手合掌向上伸展，貼于耳側
重心調到左腳，抬右腿向上，身體前俯
使右腿、身體、手臂在同一條直線上
停留10個呼吸后，回正，做反側
結束后回到山式站立
體式8：站立分腿伸展式（雙角D式）
山式站立，雙腿分開一條腿的距離
雙手叉腰，上身慢慢俯身向下，腿不動
雙手離開腰部，雙手手指抓大腳趾，頭向下，額頭觸地，雙腿保持伸展
停留10個呼吸后，雙手扶髖，彎腰弓背，回到山式站立
體式9：側伸展式
山式站立，雙腿分開一條腿的距離，雙手側平舉
緩慢屈右膝，落右手在右腳的外側，左手自然向右斜上方伸展
停留10個呼吸后，回正，做反側
結束后回到山式站立
該體式需注意：眼睛透過上側的手臂向反斜上方看，上方伸展的肩膀微微向后，打開胸腔
體式10：站立分腿頭碰膝式（加強三角式）
山式站立，雙腿分開一條腿的距離
轉上半身向左側，左腳掌向左，右腳掌微微內扣
吸氣，延展
呼氣時上身下俯，頭觸左小腿或膝蓋，雙手碰觸左腳掌前的地板
拉伸雙腿后側
停留10個呼吸后，回正，做反側
結束后回到山式站立
該體式需注意：保持髖部的端正
體式11：樹式
山式站立，將重心調到左腳，屈右膝，右腳掌踩著左大腿內側
保持平衡后，雙手合十向上，身體保持直立
停留10個呼吸后，回正，做反側
結束后回到山式站立
體式12：腳尖式
山式站立，將重心調到左腳
屈右膝，將右腳踝放置左大腿根部，雙手觸地
膝蓋彎曲，臀部做在腳后跟上，腳跟立起，雙手胸前合十
停留10個呼吸后，回正，做反側
結束后雙腳踩實地面，坐在墊子上
脊柱一節(jié)一節(jié)回落地面，平躺~進入下一個體式
體式13：躺尸式
在這個體式中，身體完全放松
體式14：除風式（單腿鎖腿式）
平躺在瑜伽墊上，彎曲右膝，左側保持伸直狀態(tài)
吸氣，上身抬離地面，用鼻尖或下顎碰觸膝蓋
自然的腹式呼吸，停留10個呼吸后，回正，做反側
該體式需注意：腹部發(fā)力，背部卷起，頭碰膝
體式15：坐立雙腿前驅式（背部伸展）
手杖式坐在瑜伽墊上，吸氣~雙手向上，伸展兩側腰
呼氣，身體向前、向下，雙手抓大腳趾，背部伸展，延展脊柱
該體式需注意：向下的時候，腹部靠近大腿根部
體式16：眼鏡蛇式
俯臥在瑜伽墊上，雙腳并攏，腳背著地
收下頜，額頭觸地
雙手放在胸部兩側，調整呼吸
吸氣~下顎抬高，頭部向上、向后仰
上身慢慢離開地面，肚臍與腹部著地，眼睛看向前方
自然的腹式呼吸，停留10個呼吸后俯身向下
該體式需注意：不要聳肩
體式17：蝗蟲式（單腿蝗蟲式）
俯臥在瑜伽墊上，雙腳并攏，腳背著地，下巴點地
雙手伸直放在身體兩側，掌心向下，放在大腿根部
吸氣~抬右腿
停留10個腹式呼吸后，回正，做反側
該體式需注意：髖壓地、腳背繃直
體式18：全蝗蟲式
俯臥在瑜伽墊上，雙腳并攏，腳背著地，雙手在體后交扣
吸氣~同時抬起雙手雙腳向上，抬起頭部和胸部
自然的腹式呼吸，停留10個呼吸后俯身向下
該體式需注意：頭頂向前，延展脊柱
體式19：弓式
俯臥在瑜伽墊上，腳背著地，下巴點地
彎曲雙腿，雙手抓住雙腳腳踝
吸氣~雙手雙腳抬高向上，背部肌肉用力，使胸部盡量抬高
自然的腹式呼吸，停留10個呼吸后解開雙手雙腳，俯身向下
該體式需注意：只能腹部貼地，眼睛平視前方
體式20：臥英雄式
金剛跪坐在瑜伽墊上，兩腳微分開與臀部同寬
腳之間碰觸，臀部坐在腳掌上
伴隨著呼吸，屈肘，身體緩緩向后躺，讓背部落在瑜伽墊上
停留10個腹式呼吸后，再次屈肘作為支撐，回到金剛跪坐
體式21：半龜式（大拜式）
金剛跪坐在瑜伽墊上
吸氣，雙手向上，伸展側腰
呼氣，身體向前、向下貼于地面
停留10個腹式呼吸后，回正到金剛跪坐
該體式需注意：保持臀部坐于腳后跟
體式22：駱駝式
金剛跪立在瑜伽墊上，兩腳微分開與臀部同寬
大腿及軀干成一條直線，與地面成90度直角
吸氣~身體向上，延展脊柱
呼氣~由上背部開始，身體后彎向下
右手放在右腳跟上，左手放在左腳跟上
停留10個腹式呼吸后，緩慢回正到金剛跪坐
該體式需注意：收緊大腿、臀部和腹部，保持胸腔向前、向上提
體式23：兔子式
金剛跪坐在瑜伽墊上，調整呼吸
雙手置于雙腳踝旁，手心向上
吸氣，身體慢慢前彎，額頭觸地
呼氣，勾起腳尖，雙手握住腳后跟，臀部挺起
背部前推，直至雙臂伸直
停留10個腹式呼吸后，緩慢回正到金剛跪坐
該體式需注意：額頭靠近膝蓋之間
體式24：單腿屈膝坐立背部伸展式
調整金剛跪坐到手杖式，坐在瑜伽墊上
屈右腳，右腳腳掌踩在左腳內側
吸氣~雙手向上，延展脊柱
呼氣~身體向前、向下，雙手抓左腳腳掌，伸展背部
停留10個腹式呼吸后，回正，做反側
該體式需注意：向下的時候，腹部靠近大腿根部
體式25：脊柱扭轉式
手杖式坐在瑜伽墊上
屈左腳向內，右腳踩在左膝外側
吸氣~抬起左手向上，拉伸左側腰
伴隨著呼氣，左手手肘抵住右膝蓋，身體向后扭轉，右手自然放在臀部后側
停留10個腹式呼吸后，換另一側
回正到金剛跪坐
體式26：金剛跪坐
調整自己的呼吸，采用腹式呼吸的方法
放松腹內器官，促進體內循環(huán)
內心愉悅、祥和
就我個人練習和上課經歷來看~
高溫瑜伽共有26個固定體式，其中前12個為站立體式，需要體能較多。在躺尸式休息的后13個分別為仰、俯、跪、坐體式。整個高溫練習采用腹式呼吸為佳。既能通過腹式呼吸鍛煉到身體的深層肌肉，還能在高溫條件下通過呼吸排出體內濁氣，達到清理、強健身體的效果。
在金剛跪坐結束后進入休息術前，教練可關閉高溫設施，微開窗戶，讓自然風流入室內。一方面是讓學員身體適應自然溫度，為下課做準備；另一方面在經歷暢酣淋漓后，學員身心感覺較為靈敏，能挖掘自身潛在的喜悅，益于瑜伽的練習。
本人是持有瑜伽教練證的瑜伽愛好者
《瑜伽》篇只是知識的整合和歸納，方便個人練習的同時也分享較為有益的瑜伽體式
助人自助，自利利他，愿你我都能擁有自己想要的樣子
感恩
二、高溫瑜伽和普通瑜伽的區(qū)別
高溫瑜伽和普通瑜伽的區(qū)別
高溫瑜伽和普通瑜伽的區(qū)別？在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉自己的身體，其中做瑜伽是很受歡迎的，下面我為大家分享高溫瑜伽和普通瑜伽的區(qū)別，一起來看下吧。
高溫瑜伽和普通瑜伽的區(qū)別1高溫瑜珈和常溫瑜伽哪個好
1、練習目的
如果是減肥塑身,那么高溫瑜伽肯定是有常溫瑜伽不可替代的作用的。因為高溫瑜伽最主要的目的就是為了出汗,排毒養(yǎng)顏。出汗是人體排毒三大系統(tǒng)之一,排除毒素,加快新陳代謝,提高心肺功能是高溫瑜伽的最大功效。
如果你練習瑜伽只是為了修身養(yǎng)心,那么普通的常溫瑜伽就可以了。
2、運動效果
高溫瑜伽的高溫環(huán)境代替了大量辛苦的練習,普通人進去之后,即使不做任何練習也會出汗,而出汗可以帶走體表的毒素,增強心肺功能,凈化神經系統(tǒng)。長期練習高溫瑜伽除了能夠減肥之外,還能對偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。
常溫瑜伽的運動效果相對來說比較全面但也比較緩慢,對耐力和柔韌性都是極好的鍛煉。
3、體驗感覺
高溫瑜伽因為其高溫高濕的環(huán)境和26個固定體式帶來的特有的節(jié)奏,會讓練習完后的人心情愉悅,就好像身體里的'毒素和生活中的壓力都隨著汗水揮灑出去了。當然也會有累了的感覺,但是累勁兒過去后就是“爽”的感覺。
常溫瑜伽比較舒緩也比較安靜,練習過程中更注重呼吸調息,注重身心合一,所以練習完了以后會覺得身體舒展,心平氣和。
4、個人狀況
普通瑜伽一般人都可以嘗試,而高溫瑜伽卻不是所有人都適合練習,因為高溫環(huán)境的悶,患有心臟病、高血壓、重感冒、發(fā)燒的人都不適合進行高溫瑜伽的練習。
高溫瑜珈和常溫瑜伽的區(qū)別
1、場地不同
高溫瑜伽的訓練場地要達到一定的溫度,通常在38-40°C左右。
2、目的不同
進行高溫瑜伽訓練,是為了讓全身的內部組織和淋巴腺能在高溫下受到刺激,重新平衡身體的自然化學性和激素標準,從而調節(jié)身體的內外機能。
3、動作編排
高溫瑜伽的動作編排基本是固定的,不同于普通瑜伽。高溫瑜伽的26個動作還有固定的套路,每次練習都必須依照順序進行,體質特別虛弱或有低、高血壓的人,要注意練習高溫瑜伽的時間,中途注意休息,更加需要呼吸來配合高溫瑜伽更加注重配合呼吸來練習。以“鼻吸鼻吐”的方式,加速新陳代謝。因為鼻毛可以過濾臟空氣和有害細菌,鼻子呼吸也能使人更加安定。
高溫瑜伽與普通瑜伽的關聯(lián)
治療疾病的原理相同:
從不同角度使身體從內到外得到全方位的鍛煉,讓脊椎恢復到健康的自然彎曲度,促進體內腺體恢復正常功能,提高肌體的免疫功能。
練習高溫瑜珈的注意事項
1、練高溫瑜伽會給心臟和呼吸系統(tǒng)帶來一定的壓力,患有心臟病、低血壓或者體質虛弱的人要謹慎。初學者可能會感覺頭暈,這是正常的現(xiàn)象。練習時要注意時間的掌握,中途適當休息,補充水分。
2、在練習過程中補充足夠的水分,分時段一小口、一小口地飲水,給身體補充能量,并有助于更好地排出體內毒素。
3、患有嚴重感冒、發(fā)燒、腎病、糖尿病、癲癇病、心臟病、高血壓的人,不適合習練高溫瑜伽。
4、課后不宜馬上出教室或馬上沖涼,尤其是嚴冬之際,容易受寒,導致發(fā)燒或部分受涼的關節(jié)疼痛。
5、練習結束30分鐘后可以沐浴和進食。
6、由于高溫瑜伽的練習會使身體流大量的汗,所以在練習前飲用少量的鹽水,練習過后應補充大量的含電解質的水。
7、練習之前請不要化妝,因為流汗會使毛孔阻塞。
8、一旦出現(xiàn)出汗過多、脫水、惡心、疲勞過度、腹痛等癥狀,請馬上停止練習,出去通風。如果試過幾次后癥狀依然沒有改善,說明你的體質不適合這種瑜伽體系,建議選擇其他的。
9、練習前三個小時不要進食,練習開始前20分鐘喝一大杯水,練習結束之后1小時內不要進食。
高溫瑜伽和普通瑜伽的區(qū)別2溫泉瑜伽
以坐姿伸展為主
在泡溫泉時，進行一些簡單的瑜伽運動，可以讓身體更加放松，且瑜伽的作用也更好。但在水中進行瑜伽，活動會受限制，有些動作比較難伸展，建議以上半身或是坐姿的伸展姿勢為主。而溫泉里進行瑜伽主要是以放松為主，大約只要進行約10分鐘的伸展即可。
扭轉式
左腳跨過右腳約膝蓋的地方，再依自己的能力，身體往左邊轉，但是腳不能移動，停留約3次的呼吸后，換邊做。
作用
可放松背部的肌肉，增加脊椎附近肌肉的活動度，較不易酸痛。
牛面式
右手彎曲放在頸后，左手掌碰右手手肘的地方，身體要挺直。
兩手繞至背后交握，身體挺直，停留約3到5次呼吸后，換邊做。
作用
可放松肩膀、頭部、上背部的肌肉，減少緊繃、僵硬感。
腿伸展式
腳踩毛巾，左腳伸直、雙手拉住毛巾末端，依自己能力將左腳舉起，停留約3次的呼吸后，換邊做。
作用
伸展到后大腿的肌肉，如果久站的人，可舒緩腿部的緊繃肌肉。也能伸展到下背部的肌肉，舒緩腰背酸痛的情形。
樹式伸展
盤腿坐在溫泉里，兩手往上伸直、兩手掌向內交叉互握。
作用
讓脊椎向上延伸，舒緩肩膀、上背、頸部的緊繃，也可改善駝背。
熱瑜伽
做簡單伸展動作
熱瑜伽是在室內大約攝氏36到40度，接近人體溫度甚至比體溫高一點的室內，進行瑜伽。一開始做高溫瑜伽容易讓呼吸太過急促，穿著舒適、吸汗材質的衣服即可。剛接觸熱瑜伽時，建議以和緩的伸展運動為主，可放松也不至于影響進行瑜伽時的呼吸頻率，讓身體產生不適感。
側三角式
右手放在右大腿上，左手伸直過頭微微向右伸展，停留約5次呼吸后，換邊做。
作用
可以訓練腿部的力量，伸展脊椎讓脊椎兩側的肌肉放松，可防止脊椎側彎。
犬式
Step1雙腳跪地、雙手伸直、手掌平放在地上，背要呈現(xiàn)一橫線，整個身體呈現(xiàn)類似ㄇ字型。
利用手掌跟腳掌的力量提起臀部，讓身體呈現(xiàn)類似像倒V字型，眼睛看向腳趾頭，停留約3次呼吸。
作用
訓練上肢的力量，有提振精神的作用。
大蝗蟲式
趴在地上雙手往兩旁打開，身體類似十字型，用腹、臀、背的力量將雙腳膝蓋和下巴抬高離地，停留約3次呼吸。
作用
訓練腹、臀、背，長期做可雕塑線條，放松肩膀。
三、高溫瑜伽一周幾次合適 高溫瑜伽多久練一次
1高溫瑜伽一周幾次合適高溫瑜伽的最佳練習次數(shù)一般是一周2到3次，不必過多。如果是初學高溫瑜伽者，最好從1到2次開始，適應了高溫瑜伽室的溫度和體式之后，再循序漸進的增加練習次數(shù)。
2高溫瑜伽多久練一次高溫瑜伽多久做一次根據(jù)練習者自身體質而決定，排除身體有慢性疾病的因素，一般來說每次課之間要有一到兩天的間隔時間，不要連著上。
3高溫瑜伽不要天天練習高溫瑜伽和普通瑜伽不同，這類瑜伽消耗的熱量比較多，并不適合每天練習。高溫環(huán)境下，人的代謝會變得旺盛，本來就是在消耗體能，再做一些瑜伽動作，導致人體正常的代謝和循環(huán)遭到破壞，加之高溫環(huán)境下脫水過多，反而容易增加心臟負擔，造成健康隱患。
4高溫瑜伽什么時候練好一般來說高溫瑜伽在下午6點到8點這個時間段比較好，這段時間人體溫最高，身體柔韌性和靈敏性也是最好的，肌肉力量和心肺功能處于最佳狀態(tài)，晚上練習，效果最為明顯。
