一、如何鍛煉腰的柔韌性

問題一：怎么鍛煉腰部力量和柔韌性每天最起碼堅持做俯臥撐一次做20個然后到了后期慢慢增加一無聊的時候就可以做

1、復合組俯臥撐（水平，上斜，下斜）

練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。

A、標準俯臥撐――兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

B、上斜俯臥撐――兩手撐在50――70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯臥撐――兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

2、強力俯臥撐

練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

3、俯臥撐轉體

練習肌肉：肩三角肌后束、腰側肌、腰背肌下部。

起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側。

4、肱三頭肌俯臥撐

練習肌肉：肱三頭肌。

與標準俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。仰臥起坐可以鍛煉你的腰力和腹肌堅持每天20個同樣的到了后期適量增加但是不要超過增加承受的范圍以外仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最供的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于頂峰收縮狀態，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

一般有三種不同的安放位置：

1、兩手自然伸直平放在體測(易)

2、兩首部交叉互抱于胸前(中)

3、兩手置于頸后(難)

小貼士：

1、準確的方法：兩手輕輕的托在頸后耳側，不致產生使頸部向內壓縮的借力動作。

2、不準確的方法：兩手緊緊地抱住后頸，仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。關于仰臥起坐的三個誤區

誤區一：有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家里做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。

糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二：通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控......>>

問題二：如何練腰部柔韌性可以告訴你，你可以找個一米多高的凳子然后將腰躺在上面雙手向后仰。支起來了離開凳子挺住3分鐘就可以。每天三組或五組就可以。以后逐漸加時間。向你說的扶墻也可以。身子慢慢向后仰雙手扶墻一點一點下，如果下不去就支在哪，每天循環漸進直至彎下去為止。還有就是你躺在地上雙手一支也可以起來。 15歲以下快的也得3個月。15歲以上快的也得半年。能彎下去一個月就可以。不過練好了就難了。彎腰有兩點一是為了跳舞。二是為了后手翻。如果是想練習后手翻，不用彎腰也能練會。就是慢一點。如果是跳舞那就好好練吧。注意循環漸進別抻著。追問：我就是為了練后手翻，可是腰部柔韌性非常非常爛，謝謝你，我會多加練習的！

問題三：如何鍛煉腰部韌性柔韌性：

簡單的練習方式

1先向上挺直身再彎腰夠地面

2呼啦圈似的旋轉腰部

3腳手粘地背對地面往上成拱形

做的時候慢點別扭著

力度難度當練了一段時間有了些基礎后做相應調整

問題四：怎么鍛煉腰部柔韌性腰;柔韌性,靈活性,力量性,

1;俯腰,

2,甩腰;3,晃腰,

4擰腰,

5,翻腰,

6涮腰,

7,下腰,

力量性的訓練可以是;仰臥起坐,俯身挺起,側身挺起

問題五：怎么練習腰部的柔韌性 1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。(2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協調性后擺助力動作，(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側以髖關節為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

問題六：怎樣練腰部柔韌和靈活度腰感覺僵硬一般有以下原因，第一，不夠放松，跨部的轉動是要通過肌肉的收放來完成的，如果一直處于收縮狀態，肯定會感覺僵硬；第二，長時間不做運動，不能夠很好的控制自己身體的肌肉

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復8次。三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自盯車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

PS參考了一下以前大神回答的問題，祝你進步

問題七：鍛煉腰部柔韌性的方法做仰臥起坐會肚子痛，說明你缺乏基本的鍛煉，腰腹沒有肌肉，你鍛煉到他，用健身的話就是你痛了就代表你在長肌肉。

鍛煉身體不是一蹴而就，首先腰腹不行那就做仰臥起坐，已自己能接受的數量，再加上合理的循環鍛煉也就是分組來做，分成幾組做幾個看樓主自己把握，按照你的說法我建議15/組，做4組堅持每天，并且中間可以穿插其他部位的鍛煉，可以做俯臥撐鍛煉臂力，作為男生有個強勁的臂彎是很有必要的而且還能順帶練到胸肌哦，建議10/組，堅持4組，一月下來必然有所收獲，也可以做深蹲

最主要的是樓主你要培養個好的鍛煉環境和健康的心理，高二很忙但也不要拿命去拼，培養自己的興趣愛好，列入打籃球（不要把游戲算在內）

問題八：上腰柔韌性如何練習？你說的這個是開胸腰，另外下腰時用頭去貼臀部或者臀部往上，柔術上屬于后背對折。一般自己很難練的，開始需要被動的壓耗，趴在地上或者床上，雙腿并緊腳尖繃直，輔助者坐在你的腿上拉著你的雙臂幫你往后壓腰，壓的時候還要有向前推的力，使你的頭最終貼在臀部上，雙肩緊貼在大腰上，這樣腰椎上部就是對折的狀態。盡量多耗一會兒。慢慢壓開了之后，就可以自己下了。自己練習的方法是，面對墻站立，腳尖離墻大約50～60公分，雙手扶墻往下塌腰壓背，使背部從中間形成凹陷的狀態，同時雙腿要繃直并攏，腳尖要正，雙臂伸直盡量把胸部貼到墻上去小腹也盡量去貼大腿，這樣同時也鍛煉了腿的柔韌性，這個動作就相當于立位體前屈時，腹部貼著大腿，而胸腰向后反折過來，練這個動作首先要把腿的軟度解決了，不然腿會疼的受不了，阻礙你腰的凹度，最終要練到雙臂伸直貼墻，脖子胸部貼墻，雙腿繃直并攏與地面垂直雙腳也并緊，小腹貼著大腿，背部塌陷，肩胛骨與大腰接觸。然后耗一會兒，這個是我們舞蹈老師教的，有老師幫忙壓會更快地做到標準，剛練的時候會比較疼，現在基本上每天出門之前和睡覺之前都要扶著墻壓一會兒，感覺后背很舒服，保持了身體的柔韌性。你加油吧，一個最簡單的動作，就是跪著下腰，用手撐著腳腕，推著頭往臀部上靠，也挺有效果的

二、腰椎骨質增生怎么鍛煉需要注意什么好呢

骨質增生是人體退行性變引起的，是隨著年齡的增長而出現的，與鈣的流失有關。骨質增生后會刺激周圍的組織出現炎癥，多見于關節部位。平時要注意減少關節的活動，膝關節增生時要注意減少蹲起的動作，注意保暖，避免受涼，晚上可以做關節的熱敷或烤電治療，疼痛厲害時可外敷骨質骨方世帖，適當的補鈣可減緩骨質增生的出現。出現骨質增生后一般先做保守治療，如出現活動受限嚴重時可做手術治療。

骨質增生的預防方法

1、養成一個好習慣，無論做什么工作，都不要太累，盡量不要長時間玩手機、玩電腦游戲。工作一小時，休息十分鐘，伸展肌肉，運動身體，預防不良習慣引起的骨質增生。

2、合理飲食，新鮮蔬菜和水果搭配均勻，如：蝦，海帶，胡蘿卜，番茄，土豆，木瓜，芒果，香蕉等。多吃骨頭湯，牛奶，雞蛋，以補充身體營養，鈣可以預防骨質疏松癥，添加多種維生素或鈣。

3、適度運動，合理安排運動時間，避免長期劇烈運動，導致骨質增生，最適合的運動可以是慢跑，太極，散步等等。

三、腰間盤突出后,有什么運動是不可以做的

腰間盤突出后，有什么運動是不可以做的？

運動對身體有很大的好處，不僅可以促進血液循環，還可以改善骨骼健康，所以很多人在生活中都會通過運動來提高免疫力和骨骼，包括一些腰椎間盤突出的人。腰椎間盤突出癥是一種常見的骨科疾病，它在患者發病時就帶來疼痛伴隨疼痛，雖然腰椎間盤突出癥患者適當的鍛煉對疾病是有好處的，但是你要知道你不能做這些鍛煉。

仰臥起坐有很多人認為腰椎不好一般需要鍛煉腰部,所以他們會通過仰臥起坐鍛煉腰椎的強度,但事實上這是一個錯誤的鍛煉方法,這類患者低背部肌肉薄弱,仰臥起坐會導致腰椎的壓力增加,但會加重病情。扭腰鍛煉公園和社區都會設置一個扭腰器來方便老年人鍛煉，站在扭腰器一側進行腰部運動是件好事，但對于存在腰椎間盤突出癥的人來說，用了扭腰器會加重病情。因為腰椎是一個相對穩定的關節，不能經常做扭轉，特別是對于有腰椎問題的人，用腰椎裝置扭轉腰椎會因為腰椎動作過大，壓力過大而受傷。

瑜伽瑜伽是一個更時尚的方式運動,通過瑜伽放松身體的肌肉和骨骼,也可以放松一下,但由于一些操作需要使用瑜伽的腰,和這些行動將使腰椎椎體損壞或腰椎椎間盤疾病進展,引起神經壓迫,加重不適。

腿壓天平時正常腿按操作沒有影響腰椎,但有些老人在你的生活將腿高欄桿腿出版社,甚至一些游戲,看誰高,但事實上,你抬起的腿越高,權力越大的腰,腿的過程中使用媒體將重力腰椎肌肉,造成腰部周圍壓力過高，損傷腰椎，加重病情。