一、和孩子一起玩游戲然后鍛煉身體怎么寫
和孩子一起玩游戲然后鍛煉身體怎么寫其實(shí)，陪孩子一起玩，不僅是滿足孩子的一種心理需要，其實(shí)也是父母與孩子的一種溝通交流，通過(guò)這種交流，讓孩子能獲得更強(qiáng)的自信心和自尊感，孩子的心理會(huì)更健康。那么該如何注意游戲的技巧，讓這種父母與子女的交流溝通事半功倍呢？
一、提高對(duì)游戲的興趣除非有多動(dòng)癥，要不孩子對(duì)游戲的專注力都是很強(qiáng)的。如果孩子無(wú)法專注于游戲，只能說(shuō)明這個(gè)游戲是不好玩的。作為家長(zhǎng)千萬(wàn)不要勉強(qiáng)孩子，而是要與孩子商量游戲的內(nèi)容，父母在與孩子一同游戲時(shí)，也要真誠(chéng)投入、非常專心，短時(shí)間完整的注意力投入，比長(zhǎng)時(shí)間的敷衍來(lái)得更有力量。
二、積極地傾聽(tīng)
三、多問(wèn)開(kāi)放性的問(wèn)題
雖然是父母，但不代表你知道孩子的一切，也不代表孩子不知道你所不知道的。除了多聽(tīng)，還應(yīng)開(kāi)放自己，多問(wèn)多學(xué)。不要假設(shè)孩子和你有一樣的想法，也不要急著表達(dá)自己的想法，孩子的想象力常常是我們望塵莫及的。當(dāng)聽(tīng)到孩子說(shuō)太陽(yáng)是綠的，云是黃的，爸爸媽媽不要急于反駁，而應(yīng)該聽(tīng)聽(tīng)孩子的解釋，父母的包容力可以讓孩子更能擁有他自己。多問(wèn)問(wèn)孩子在做什么，了解他的想法，否則孩子會(huì)由于父母的呵斥失去對(duì)游戲的興致，孩子會(huì)覺(jué)得委屈，從而關(guān)閉了想象和愿意表達(dá)自我的那扇門。
四、遇到問(wèn)題，試著讓孩子解決
當(dāng)孩子遇到困難時(shí)，父母不要急于幫忙，讓自己想辦法解決，比如：當(dāng)孩子搬不動(dòng)整箱積木時(shí)，引導(dǎo)孩子多思考，耐心引導(dǎo)他想出辦法，一同享受他打開(kāi)箱子，搬出積木，解決問(wèn)題的得意與驕傲。
孩子的天性就是玩耍，當(dāng)孩子睜開(kāi)眼睛時(shí)，他的第一目標(biāo)就是尋找玩具，這不必去刻意抹殺，父母應(yīng)陪孩子一起玩，一方面可以拉近與孩子的距離，另一方面，可以引導(dǎo)孩子，使孩子心理更加健康，也可以學(xué)習(xí)到更多的知識(shí)
一年級(jí)孩子一起玩游戲要怎么寫日記一起玩游戲-一年級(jí)日記
大家都喜歡看喜羊羊和灰太狼吧，里面非常經(jīng)典的就是灰太狼開(kāi)始煮羊的時(shí)候。今天下午寫完作業(yè)后，我和小妹玩狼捉羊的游戲。我當(dāng)狼，小妹當(dāng)羊，小妹在前面跑，我在后面追，不一會(huì)我就捉住了她。我把床當(dāng)作鍋，用來(lái)煮小羊，小妹裝成很害怕的模樣，神情好逼真呀！我們玩得都很開(kāi)心。不過(guò)小朋友玩的時(shí)候還是要注意安全的哦。
找愛(ài)玩游戲的孩子一起玩遍游戲你喜歡玩什么類型的游戲啊，我比較擅長(zhǎng)休閑競(jìng)技類得，比如QQ炫舞這一類的，如果感興趣，可以M我哦
玩什么游戲鍛煉身體？跳舞機(jī)
小孩子上體育課玩什么游戲鍛煉身體 1：下面是游戲活動(dòng)！~
活動(dòng)過(guò)程
（一）開(kāi)始部分。做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)身體。
師：小朋友們，過(guò)會(huì)我們要玩一個(gè)游戲，現(xiàn)在大家跟著我活動(dòng)一下身體，等下才能表現(xiàn)的更好。
小鳥(niǎo)飛，飛啊飛，拍拍翅膀飛啊飛。（上肢運(yùn)動(dòng)）
小鴨走，走啊走，搖搖擺擺走啊走。（下蹲運(yùn)動(dòng)）
小象走，走啊走，甩甩鼻子走啊走。（俯背運(yùn)動(dòng)）
小馬跑，跑啊跑，嗒嗒嗒嗒跑啊跑。（跳躍運(yùn)動(dòng)）
（二）基本部分
1、出示小樹(shù)，引出游戲。
師：小朋友，你們看看這是什么？（小樹(shù)）哪個(gè)小朋友能告訴老師和小朋友，樹(shù)有什么好處？（能乘涼、小鳥(niǎo)可以住在樹(shù)上……）所以我們應(yīng)該保護(hù)小樹(shù)。今天我們玩的游戲就和這小樹(shù)有關(guān)。游戲的名字叫“愛(ài)護(hù)小樹(shù)”。在我們旁邊，地上畫了個(gè)什么圖形？（圓圈）小朋友們先拉好小手，站在線上，圍成一個(gè)大圓圈。
2、老師交代游戲規(guī)則
師：老師把小樹(shù)放在圓的中間，因?yàn)轱L(fēng)好大，小樹(shù)快被吹倒了。所以我們先請(qǐng)一位小朋友站在圓內(nèi)用手扶著小樹(shù)。圈上的小朋友就要手拉手邊走邊念：“小樹(shù)，小樹(shù)，我們都愛(ài)護(hù)?！狈鰳?shù)的小朋友可以隨便叫一個(gè)小朋友的名字，比如：“XX，請(qǐng)你來(lái)護(hù)樹(shù)。一、二、三！”說(shuō)完就松開(kāi)手，被叫到的小朋友就要馬上跑上去扶住小樹(shù)，兩人交換位置。如果被叫的小朋友在叫他的小朋友到他位置前沒(méi)扶到樹(shù)，就是接著扶樹(shù)。老師要看看，哪個(gè)小朋友反應(yīng)最快，最注意。
3、教師提要求
師：（1）扶樹(shù)的小朋友叫名字時(shí)，聲音要大聲，清楚，讓大家都聽(tīng)得見(jiàn)。
（2）扶樹(shù)的小朋友要在數(shù)完“一、二、三”后才能松開(kāi)小樹(shù)。
（3）圈上的小朋友不能推擠。
4、開(kāi)始游戲
教師與幼兒一起游戲，在游戲中對(duì)出現(xiàn)的問(wèn)題進(jìn)行提醒，讓幼兒更清楚游戲的規(guī)則。
5、分組進(jìn)行游戲
幼兒人數(shù)較多，可讓幼兒分組游戲，使幼兒人人都有參與的機(jī)會(huì)。
（三）結(jié)束部分
1、教師對(duì)活動(dòng)情況進(jìn)行評(píng)價(jià)。
師：小朋友今天玩的開(kāi)心么？大家表現(xiàn)的都很好，都能遵守游戲的規(guī)則。（找出未能扶住小樹(shù)的原因）我要表?yè)P(yáng)XXX。他反應(yīng)很快，注意力很集中，跑得也很快，小樹(shù)被他很快的扶住，就不怕大風(fēng)吹。小朋友為他鼓鼓掌，也為你們鼓鼓掌，因?yàn)槟銈円埠馨?/p>
2、做做放松運(yùn)動(dòng)
師：小朋友也都累了吧？現(xiàn)在和老師做做放松活動(dòng)，抖抖腳，抖抖手（舒展運(yùn)動(dòng)），然后回教室，小朋友口渴了要記得去喝水。
2：幼兒園體育活動(dòng)
小班體育游戲教案
活動(dòng)名稱：老貓睡覺(jué)醒不了
活動(dòng)目標(biāo)：
1、練習(xí)輕輕的走和跑。
2、培養(yǎng)幼兒參加體育活動(dòng)的興趣
活動(dòng)準(zhǔn)備：
準(zhǔn)備一個(gè)老貓頭飾一個(gè)，小貓頭飾若干。在場(chǎng)地周圍放些障礙物供幼兒躲藏。活動(dòng)前學(xué)習(xí)游戲中的兒歌。
活動(dòng)過(guò)程：
1、導(dǎo)入：教師帶領(lǐng)幼兒歲音樂(lè)做模仿小貓走的動(dòng)作。
2、展開(kāi)：（1）教師講解游戲玩法，組織幼兒進(jìn)行游戲。
（2）游戲中教師應(yīng)指導(dǎo)和提醒幼兒走和跑時(shí)角邀輕輕落地，以免被老貓聽(tīng)見(jiàn)。
（3）幼兒熟悉游戲后請(qǐng)幼兒輪流扮演老貓。
3、結(jié)束：帶領(lǐng)幼兒散步。
幼兒園小班游戲教案體育游戲玩拖拉車
一.活動(dòng)目標(biāo)練習(xí)向指定方向走,培養(yǎng)正確的走路姿勢(shì)二.活動(dòng)準(zhǔn)備1.場(chǎng)地準(zhǔn)備一條起點(diǎn)線,一條終點(diǎn)線,相距6米。2.帶小輪子的動(dòng)物玩具若干。三.活動(dòng)過(guò)程1.教師介紹游戲玩法每個(gè)小朋友都用線牽拉著一件小動(dòng)物玩具,站在起點(diǎn)上.老師說(shuō):“預(yù)備------走！”小朋友們拉著小動(dòng)物向前走,到達(dá)終點(diǎn)后,可領(lǐng)著小動(dòng)物到終點(diǎn)線右邊的草地上“吃草”，或拉著小動(dòng)物在附近自由走動(dòng)。老師說(shuō)：“小動(dòng)物，回家吧?！毙∨笥褌兝婢咄刈?。2．注意事項(xiàng)(1).做游戲時(shí)應(yīng)注意,只有聽(tīng)到“預(yù)備-----走”或“小動(dòng)物，回去吧”的指令，小朋友才能開(kāi)始向前或往回走。(2).在走的時(shí)候要注意不要碰到別的小動(dòng)物。 2.幼兒活動(dòng),教師觀察教師要觀察幼兒走路的姿勢(shì),及時(shí)糾正不正確的姿勢(shì)。3.活動(dòng)自然結(jié)束
幼兒園小班體育游戲活動(dòng)教案《愛(ài)護(hù)小樹(shù)》
幼兒園小班體育游戲活動(dòng)教案《愛(ài)護(hù)小樹(shù)》
時(shí)間：5月10日星期二上午（第二周）班級(jí)：小三班
指導(dǎo)老師：實(shí)習(xí)者：
活動(dòng)內(nèi)容：體育游戲活動(dòng)《愛(ài)護(hù)小樹(shù)》
活動(dòng)目的：
1、讓幼兒練習(xí)聽(tīng)信號(hào)迅速反應(yīng)，鍛煉幼兒動(dòng)作靈敏、協(xié)調(diào)。
2、幼兒在活動(dòng)中體驗(yàn)游戲的快樂(lè)，培養(yǎng)幼兒對(duì)緞煉的興趣及活潑開(kāi)朗的性格，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神。
3、教育幼兒應(yīng)該愛(ài)護(hù)小樹(shù)。
活動(dòng)準(zhǔn)備與環(huán)境創(chuàng)設(shè)：
1、制作小樹(shù)一棵。
小孩子怎么鍛煉身體打籃球是最好的，還有羽毛球，游泳
一個(gè)宅男如何堅(jiān)持鍛煉身體不去玩游戲呢？首先提醒你注意：第一，你必須離電腦遠(yuǎn)點(diǎn)。第二，不要急于鍛煉，先好好養(yǎng)養(yǎng)自己，增點(diǎn)重~！保持良好健康作息習(xí)慣，吃好休息好，如果你還能心情也好，你小子就幸運(yùn)了，因?yàn)槟汶x健康很接近了。第三，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)每天早晨起床都精神百倍時(shí)，讓自己強(qiáng)壯的時(shí)候就到了。啞鈴，俯臥撐，健身房任你挑。給自己點(diǎn)信心和動(dòng)力，為了你的健康！具體做法如下：一，買個(gè)適合自己的臂力器。二，1、復(fù)合組俯臥撐（水平，上斜，下斜）練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。 A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。 B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來(lái)保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來(lái)增加身軀干肌肉的參與。 2、強(qiáng)力俯臥撐練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來(lái)，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。 3、俯臥撐轉(zhuǎn)體練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)，換做另一側(cè)。 4、肱三頭肌俯臥撐練習(xí)肌肉：肱三頭肌。與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點(diǎn)內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個(gè)三角型。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分***、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。無(wú)固定動(dòng)作另外：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
玩網(wǎng)絡(luò)游戲能鍛煉身體嗎??????!!!!你那是疲勞了！時(shí)間長(zhǎng)了還腱鞘炎呢！那有鍛煉身體的網(wǎng)游？
夢(mèng)見(jiàn)和妻子一起玩游戲夢(mèng)見(jiàn)和妻子一起玩游戲的夢(mèng)境解釋：
有較易感情用事，缺乏理性判斷的傾向。在大家聚會(huì)玩樂(lè)的場(chǎng)合里遭遇什么出糗丟臉事件的可能喔。如果別人在玩游戲最好在旁邊看熱鬧就好，自己就別下場(chǎng)了。但也有機(jī)會(huì)受到比你年輕的后輩援助的可能，不要僅顧著面子，大方地接受人家的好意吧。
夢(mèng)見(jiàn)和妻子一起玩游戲的吉兇：
若三才皆吉數(shù)，則能得上司惠澤及下屬之助，只要戒除自大狂，乃必得輝煌之成功，并伸張發(fā)展，而有優(yōu)越之成就，即為大吉之優(yōu)良配置?！敬蠹?/p>
們?cè)趺淳筒欢觅I游戲機(jī)和孩子一起玩游戲目前來(lái)說(shuō)，很多游戲都是給成年人玩的。。。畢竟兒童的消費(fèi)能力不如成人
二、中長(zhǎng)跑有什么訓(xùn)練方法與動(dòng)作要領(lǐng)
中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法和要領(lǐng)：
1、把握項(xiàng)目的根本屬性和特點(diǎn)，現(xiàn)在的中長(zhǎng)跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運(yùn)動(dòng)員都是在高速中跑完全程。這就需要我們?cè)谟?xùn)練中把速度和耐力緊密結(jié)合起來(lái)，堅(jiān)持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，把培養(yǎng)隊(duì)員保持速度的能力為訓(xùn)練的根本目的。
2、一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的耐力、速度訓(xùn)練。采用預(yù)計(jì)成績(jī)和平均速度進(jìn)行各種距離的訓(xùn)練。由短到長(zhǎng)分段練習(xí)，從而準(zhǔn)確的控制每一段落的速度，培養(yǎng)每一段落的速度感，建立階段性的速度動(dòng)力定型。不等距離等間歇時(shí)間的練習(xí)方法。
3、中長(zhǎng)跑是對(duì)體能要求較高的項(xiàng)目，首先要把握中長(zhǎng)跑的供能特點(diǎn)，如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)占65%，有氧代謝只占5%；而3000米跑時(shí)，有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統(tǒng)占20%，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)不同的項(xiàng)目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓(xùn)練方法。
4、重視竟技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，有時(shí)有些運(yùn)動(dòng)員成績(jī)不理想，這與竟技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系，因此在大周期訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)加強(qiáng)小周期的訓(xùn)練。制定戰(zhàn)術(shù)時(shí)應(yīng)根據(jù)對(duì)手的情況制定出合理的分段跑時(shí)間，途中最好跟在第一集團(tuán)，同時(shí)還要有良好的自我調(diào)整能力。
擴(kuò)展資料：
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的任務(wù)就是達(dá)到一個(gè)特定的距離內(nèi)盡可能跑的快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度，訓(xùn)練方法和手段都要圍繞這個(gè)目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達(dá)到提高成績(jī)的目的。
同時(shí)又會(huì)形成一個(gè)新的障礙區(qū)，若要再進(jìn)一步提高成績(jī)，就要再一次突破，循環(huán)再一次突破，循環(huán)往復(fù)才能使運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷提高。
三、每日早晨幾點(diǎn)起床 起床后干嘛 能不能運(yùn)動(dòng)
不宜空腹運(yùn)動(dòng)，不宜在早晨日出之前運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消耗身體內(nèi)的糖原，一般運(yùn)動(dòng)時(shí)間要選在飯后一個(gè)半小時(shí)，或者運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘補(bǔ)充少量易消化食物和水分。如果運(yùn)動(dòng)前不進(jìn)食補(bǔ)充對(duì)減脂或增肌都會(huì)影響效果，還會(huì)有副作用。
最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是在下午的4、5點(diǎn)鐘，這段時(shí)間是最適合運(yùn)動(dòng)的！
早上運(yùn)動(dòng)很容易受傷，晚上運(yùn)動(dòng)人又會(huì)過(guò)于興奮而難以入睡！
時(shí)間段選擇：
1、早飯后日出之后運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、早飯一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。
3、晚飯前兩小時(shí)開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚飯后一個(gè)半小時(shí)，并且離睡覺(jué)一個(gè)小時(shí)之外，按自己習(xí)慣選擇。
起床后跑步最好！
1.在跑步的時(shí)候調(diào)整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千萬(wàn)不要把呼吸搞亂.
2.要用鼻子呼吸,千萬(wàn)不要張嘴.
3.速度要適中,不要一開(kāi)始的時(shí)候就跑的特別快,速度是越跑越快,不是拼命的沖.
4.在最后沖刺的時(shí)候使出全身的力量張著嘴沖過(guò)去,這樣才能發(fā)揮你的全部體力.
5.跑完千萬(wàn)不要停下,要慢走3-5分鐘.
堅(jiān)持幾次你一定能達(dá)到你理想的效果.
力量
隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見(jiàn)的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。
增加上臂的力量可通過(guò)簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來(lái)加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長(zhǎng)跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開(kāi)始做4次到5次即可，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。
跑步時(shí)，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無(wú)力而松弛的腹部是你在長(zhǎng)跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會(huì)給和腹部相對(duì)的腰部肌肉帶來(lái)麻煩。解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去，簡(jiǎn)單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來(lái)做它。一開(kāi)始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡(jiǎn)單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對(duì)日常跑步產(chǎn)生奇效，對(duì)比賽成績(jī)更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對(duì)老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒(méi)參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。
進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開(kāi)始。在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長(zhǎng)為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過(guò)分緊張。盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí)，地面對(duì)腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當(dāng)你做上山跑時(shí)，撞擊力會(huì)小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅。
根據(jù)其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計(jì)劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例。
速度
對(duì)一個(gè)跑步者來(lái)講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來(lái)；參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。許多沒(méi)跑過(guò)不得成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過(guò)三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會(huì)造成步幅過(guò)大，進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)損傷。
速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的（無(wú)痛的）提高步頻和步幅的訓(xùn)練。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場(chǎng)上的速度訓(xùn)練對(duì)于發(fā)展速度的感覺(jué)是非常重要的，同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機(jī)會(huì)。
在田徑場(chǎng)上什么是最好的、最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練法呢？
休息
跑步的4個(gè)要素中，許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個(gè)良好的基礎(chǔ)。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好。很少有跑步者認(rèn)真對(duì)待休息這個(gè)重要的部分。有足夠的證據(jù)證明，休息在4個(gè)基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來(lái)很多的好處，而這些好處都是我們用代價(jià)換來(lái)的。在跑步中這個(gè)代價(jià)就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復(fù)過(guò)程。無(wú)休止地跑步最終會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷，在跑步中，我們認(rèn)為損傷和過(guò)度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來(lái)更加強(qiáng)壯了。
為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時(shí)需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。
3.把某些步行活動(dòng)融入到你的訓(xùn)練之中
4.比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。
5.在你沒(méi)有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時(shí)，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動(dòng)量，保持成績(jī)和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。
6.有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門藝術(shù)，這門藝術(shù)是值得追求的。通過(guò)學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強(qiáng)壯。
人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達(dá)到60次，平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣，這樣勢(shì)必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。
注意呼吸節(jié)奏均勻。跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜
休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量(潮氣量)約 500ml，也就是說(shuō)
，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多
達(dá)1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最
大運(yùn)動(dòng)時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升(約安靜時(shí)的20倍)，但是人體的最大
氧氣攝取量(maximal oxygen uptake)則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增
加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說(shuō)明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主
要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但
是對(duì)於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、
人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。
唯有運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識(shí)控制的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，適當(dāng)了解
跑步時(shí)的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動(dòng)生理知識(shí)。
1.跑步速度與呼吸交換量
經(jīng)常有人提出跑步時(shí)，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節(jié)奏調(diào)整的
呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說(shuō)詞，是相當(dāng)錯(cuò)誤的
跑步呼吸調(diào)節(jié)概念。跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度
下跑步時(shí)，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會(huì)
改變呼吸的次數(shù)(頻率)，絕對(duì)不要以為單一個(gè)呼吸節(jié)奏，就可以完全代表
跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會(huì)受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人
以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會(huì)有所差異。
2.影響肺部氣體交換量的因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數(shù))、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的
影響，到底跑步時(shí)要增加呼吸的頻率或深度，做為運(yùn)動(dòng)時(shí)增加呼吸交換量
的依據(jù)？這個(gè)問(wèn)題的解釋與死腔大小有關(guān)。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當(dāng)
吸入的空氣通過(guò)這些空間時(shí)，會(huì)保留下死腔大小的空氣量，不會(huì)進(jìn)入肺部進(jìn)行氣
體交換，盡管安靜休息時(shí)的每次呼吸量約 500ml，但是真正進(jìn)入肺部進(jìn)行
氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數(shù)計(jì)算，人體安靜休
息時(shí)的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可
以顯著降低死腔的影響，達(dá)成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度
的增快，死腔也會(huì)顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來(lái)調(diào)節(jié)，那麼肺部的氣體
交換效率就不會(huì)提升，不利跑步時(shí)的氧氣增加需求。
3.以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是進(jìn)行跑步呼吸調(diào)節(jié)的重點(diǎn)?；旧蟻?lái)說(shuō)，當(dāng)跑步的
速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時(shí)，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲
得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時(shí)跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻
率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當(dāng)跑步的速度加快后，吸氣的深度可以
再增加，呼吸的頻率也會(huì)慢慢提升，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無(wú)法達(dá)成肺部氣體交換
的需求(感覺(jué)必須以口幫忙吸氣)時(shí)，表示跑步的速度已經(jīng)太快，此時(shí)放慢跑步
的速度，顯然比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率還來(lái)的重要(呼吸交換量急遽增加，代表無(wú)
氧代謝增加)。
4.胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸
。肋骨與胸骨不動(dòng)，以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張(腹部突起)，達(dá)成氣體進(jìn)入肺
部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。腹式呼吸就是所謂「氣入丹田(下腹部
)」的呼吸調(diào)節(jié)方式，也是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時(shí)采用腹式呼吸
的方式來(lái)調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
跑步前要做de準(zhǔn)備活動(dòng)
人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，長(zhǎng)跑時(shí)往往會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)：
（1）站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)；
（2）半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié)；
（3）兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)；
（4）兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)；
（6）前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；
（7）上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。
只有正確的姿勢(shì)才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無(wú)氧界限(無(wú)氧閾)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑步，而正確的姿勢(shì)能使你無(wú)需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度。
跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒(méi)有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長(zhǎng)期的沖擊會(huì)磨損它，而且它一旦磨損很難長(zhǎng)好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當(dāng)保護(hù)恢復(fù)還會(huì)長(zhǎng)回原型，而軟組織一旦磨損，很難長(zhǎng)回原來(lái)的樣子，而是亂長(zhǎng)，也就是所謂的骨質(zhì)增生。
跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉后體重非但不降，反而增加的。這是為什么？一、運(yùn)動(dòng)量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅(jiān)持一段時(shí)間后體重又回升。這是因?yàn)榕懿皆谙哪芰课镔|(zhì)的還可以刺激消化器官，增進(jìn)食欲。剛開(kāi)始尚能控制飲食，使體重下降。一段時(shí)間后，由于饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過(guò)，[購(gòu)買此相關(guān)商品，請(qǐng)去虹來(lái)商城]索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恒。有些人經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運(yùn)動(dòng)。要知道，消化系統(tǒng)的變化比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)慢，中止運(yùn)動(dòng)后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)。此消彼長(zhǎng)，體重當(dāng)然會(huì)增加
向前是跑步減肥姿勢(shì)最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形，建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動(dòng)力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的。
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。[購(gòu)買此相關(guān)商品，請(qǐng)去虹來(lái)商城]腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關(guān)節(jié)屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然后抬臀后重復(fù)．動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
飯前飯后都不好！
什么時(shí)間跑步鍛煉好?
健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發(fā)生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對(duì)呼吸系統(tǒng)有好處。人經(jīng)過(guò)睡眠，體力得到恢復(fù)，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉，有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少，影響對(duì)食物的消化，久而久之會(huì)引起胃病，一般飯后1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會(huì)使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢(mèng)或不容易入睡的不良反應(yīng)。
早晨不宜于空腹進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉，如果健身長(zhǎng)跑的距離比較長(zhǎng)時(shí)，可先喝一小杯糖水或少吃一點(diǎn)點(diǎn)心類的食品。
★跑步時(shí)怎樣調(diào)節(jié)呼吸?
跑步時(shí)人們可能都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，如果調(diào)整不好呼吸跑不了幾步就會(huì)氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點(diǎn)呼吸不過(guò)來(lái)。雖然跑步是不少人喜愛(ài)的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實(shí)，跑步并不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。跑步時(shí)要怎樣調(diào)整呼吸？
呼吸方式與跑速配合跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開(kāi)始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說(shuō)的岔氣）、胃寒等疾病。當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。完全張口也不行，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。
呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來(lái)走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。
加強(qiáng)呼氣深度許多人在跑步時(shí)不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺(jué)。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
每天早上6點(diǎn)左右起床就可以了，夏天可適當(dāng)早一點(diǎn)！速度中等，跑的舒服就行了！跑半個(gè)小時(shí)，可以再回去休息半個(gè)小時(shí)，7點(diǎn)鐘左右吃點(diǎn)早餐可以準(zhǔn)備上班了！這樣一天你會(huì)感覺(jué)非常的精神！我也喜歡跑步，希望以后能共同交流！陰雨天氣可在室內(nèi)做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)
夠詳細(xì)了
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求分\(^o^)/~
